40代女性が美しい背中と腕を作るためのトレーニングをご紹介します。
1. スケジュールを作る
まずはトレーニングをスケジュール化することから始めましょう。今から行うトレーニングを一般的な週を前提に、1週間あたりどのくらいの日数で行うかを考えます。たとえば、毎週1回か2回などを決めます。
2. ワークアウトを決める
次に、毎回行うワークアウトを決めます。背中や腕を鍛えるためのワークアウトは色々ありますが、基本的なものとしてプッシュアップ、ダンベルカール、シットアップなどがあります。
3. セットとリピートを決める
次に、ワークアウトのセットとリピートを決めます。セットとは、ワークアウトを何回繰り返すかを指します。例えばプッシュアップを3セット行うとは、プッシュアップを3回行います。また、リピートとは、1セットあたり何回行うかを指します。たとえばプッシュアップを3セット10リピート行うとは、プッシュアップを3セット、1セットあたり10回行う、という意味です。
4. パーセント法を使う
トレーニングの負荷を決めるのに有効なのが、パーセント法です。パーセント法とは、1回あたりの最大重量を元に、良い負荷を設定する方法です。例えば、プッシュアップを3セット10リピート行うとき、1リピートあたりの重量は、自分の、1回の最大重量を100％として、それに応じて設定します。つまり、毎回負荷を変えられるので、負荷を決めやすいです。
5. レストを取る
最後にレストを取ります。レストとは、ワークアウトの区切りに取る休憩のことです。1セット終わったら少し休憩を取ります。レストにかかる時間は個人差がありますが、30秒〜1分程度が目安です。
以上のように、40代女性が美しい背中と腕を作るためのトレーニングをスケジュール化し、ワークアウトを決め、セットとリピートを指定し、パーセント法を用いて負荷を決め、レストを取ることによって効果的なトレーニングを行うことができます。ぜひトライしてみてください！
